От чего лишний вес?
Правильно: от переизбытка калорий. Сокращаем поступление калорий - начинаем худеть.
И первое, с чего мы начнем работу - это очистим рацион от лишних калорий.
Для этого есть 5 простых правил 👇
Убираем "пустые" перекусы
Что такое "пустые перекусы"
- Конфеты, печенье, булочки и все остальные десерты
- Бесконечные кофе и чай с сахаром
- Доедание за детьми
Говоря проще: никаких "сладких" и быстрых перекусов.
Какие перекусы можно
- Любые фрукты и овощи
- Салатики БЕЗ масла (можно со сметаной)
- Протеиновые батончики
- Йогурт, кефир, ряженка, молоко
- Любые источники белка: творог, мясо, рыба, яйца
Итого
Делаешь четкие 3 приема пищи в день.
И между приемами пищи только чай, кофе и воду. Теплые жидкости хорошо помогают с чувством голода. Допускается кофе с молоком.
Поела утром - ждешь обеда. Пообедала - ждешь ужина.
Если хочется есть - съедаешь что-то из списка разрешенных перекусов.
Хочется конфетку и тп?
Добавляй вкусняшки в небольшом количестве В КОНЦЕ основного приема пищи. Но не отдельно от еды!
Убираем "жидкие" калории
Убираешь ВСЕ жидкие калории.
Это напитки, в которых есть калории:
- чай с сахаром
- кофе с сахаром
- компот
- кисель
- газировка
В чай и кофе можно накидать сахарозаменитель вместо сахара. Например, подойдет стевия.
Если прям жесткая зависимость от сахара или начинает болеть голова: окей, можешь попить 1 раз чай / кофе с ложкой сахара.
Молочка до 5%
Мракобесничать и давиться сухим обезжиренным творогом не надо!
Вполне подойдет творог 2-5 % жирности. Молоко 2-3%.
- Творожную массу лучше все-таки убрать.
Из-за высокого процента жира в ней много ккал.
- Вместо нее можно есть обычный творог
- Также рекомендую безкалорийные сладкие сиропы.
Их можно добавлять в творог, к сырникам, к чаю и... да много где. Хорошая такая замена вкусняшкам.
Заказать можно на Озоне, цена вполне себе доступная.
Сократить / заменить масло
Масляную заправку в салатах меняем на легкий майонез или сметану 15%.
Смотри:
- в масле 884 калорий
- в легком майонезе 220 ккал (в 4 раза меньше)
- в сметане 15% жирности - 158 ккал
- в термостатном йогурте (4%) - 90 ккал
Просто заменив масло на сметану, легкий майонез или греческий йогурт ты значительно сократишь входящие калории.
Также перестань наливать много масла, когда жаришь
Как ты уже поняла, масло - офигеть какое калорийное.
Снижая его количество в рационе - ты уменьшаешь поступающий поток калорий.
- Намазываешь сковородку пальцем, а не выливаешь масло из бутылки
- Покупаешь специальную силиконовую кисточку
или используешь распылитель - Готовишь без масла на гриле или антипригарных сковородках
Сократить / заменить хлеб
Скажу сразу: в хлебе нет ничего плохого, дурного и запретного. Хлеб можно есть.
Просто на данном этапе его лучше сократить в 2 раза или заменить на хлебцы или тонкий лаваш.
Итого: твои задания на завтра
Пожалуйста, прочитай внимательно!
Задание 1
Проверяешь свой рацион по описанным 5 правилам.
Это как фильтр, через который ты должна оценивать продукты, которые попадают в тарелку.
Задание 2
В комфортном режиме НЕМНОГО уменьшаем порции еды.
Вот есть твоя привычная порция еды - просто уменьши ее.
Еще раз: уменьшаем комфортно и адекватно! Легкое чувство голода допустимо. Голод - нет!
Задание 3
Завтра утром ОБЯЗАТЕЛЬНО измерь вес, талию и живот.
Делаешь замеры - и отправляешь их своему тренеру.
Как правильно сделать замеры написал здесь:
Инструкция по замерам
Да, и с завтрашнего дня делай фото всех приемов пищи.
Эти фотки ты будешь отправлять тренеру вечером в качестве отчета.
Он их будет проверять твой отчет и давать по нему комментарии: что хорошо, а что можно улучшить.
Если ты все прочитала и тебе все понятно, напиши тренеру в личные сообщения + 😊